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    問醫生

    運動有個金字塔 你在第幾層

    2015-07-22生命時報
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    核心提示:運動其實也有個金字塔。《生命時報》根據美國運動醫學會的推薦,告訴你“運動金字塔”長什么樣,希望能為你提供更科學、具體的運動指南。

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      大家對“膳食寶塔”并不陌生,它將我們日常飲食的數量、種類按金字塔的形狀排列。可你知道嗎?運動其實也有個金字塔。《生命時報》根據美國運動醫學會的推薦,告訴你“運動金字塔”長什么樣,希望能為你提供更科學、具體的運動指南。

      

      第一層 塔底,主要由日常活動組成

      比如,走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累,那就要好好利用日常活動了。

      記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。

      第二層 低強度有氧運動和娛樂運動

      以每周3~5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。

      低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括:籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。

      第三層 力量訓練與靈活性活動各占一半

      每周保證2~3次。力量訓練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協調靈活性。

      俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

      第四層 金字塔的塔尖是靜態活動

      比如,看電視、上網和久坐等。日常活動中,這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出,適度休息是必要的,但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

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