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    問醫生

    怎樣才能讓你擁有堅實的后背

    2017-06-2839健康網
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    核心提示:身材偏瘦的人,肩胛骨突出,看起來很不美觀。這是由于后背上部的肌肉過于孱弱造成的,同時,含胸駝背等不良姿勢,以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。以下幾個簡單的健身動作,可以幫我們改變這種狀況。

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      身材偏瘦的人,肩胛骨突出,看起來很不美觀。這是由于后背上部的肌肉過于孱弱造成的,同時,含胸駝背等不良姿勢,以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。以下幾個簡單的健身動作,可以幫我們改變這種狀況。

      沒有訓練基礎的朋友,可以嘗試“坐姿劃船”這個動作,雙腳踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后傾,雙手握住把柄;收縮背部帶動雙肘拉向身體后方,感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然后慢慢還原至圖一姿勢,如此連續做12次。隔天練習一次,每次2—3組,每組12—15次。一般健身房都有這種器械,小區里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。

      坐姿劃船動作對女性來說也很適宜,它能幫你塑造平展漂亮的后背,平添更多風姿。如果在家訓練,你可以嘗試“單臂劃船”的動作,上身前俯,同時使下背部挺直,右手向前支撐在床沿上,左手提6—8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側肩胛骨向脊椎靠攏,帶動左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話,可以用任何便于握持的重物,比如圖書、飲料瓶等。

      如果你是健身房的常客,那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作,還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準,然后逐漸增加負重。

      事實上,如果肩胛骨突出,身材瘦弱,那么身體其他部位也不會美觀,比如溜肩、平胸、細腿等等。我的建議是制定一個全面健身計劃,均衡地發展身體素質。一般包括三方面內容2—3次慢跑、快走或者騎自行車,每次不低于20分鐘;每周做2—3次力量訓練,能夠鍛煉全身主要的肌肉;飲食上也要特別注意,瘦人通常食欲不好,應適當增加一些主食量,一天吃4餐,增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片面包等等。這樣,經過幾個月的訓練后,到明年春天你一定能把后背練得很“有型”,讓所有的朋友刮目相看。

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