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    鍛煉臀部這幾個動作一定對你有用

    2017-06-2839健康網
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    核心提示:要想有一雙美腿,那就先從鍛煉臀部開始。運動拉伸臀部的肌肉,讓臀部變得更加挺翹,從而讓雙腿看起來更緊實修長。今天教大家這套動作,照著這3步驟就能提臀、塑美腿,你還等什么?

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      要想有一雙美腿,那就先從鍛煉臀部開始。運動拉伸臀部的肌肉,讓臀部變得更加挺翹,從而讓雙腿看起來更緊實修長。今天教大家這套動作,照著這3步驟就能提臀、塑美腿,你還等什么?

      為什么美臀=美腿?

      隨著臀部不斷往下垂,臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠,而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話,無論是哪個年齡層的女性,看起來都會很顯老。事實上,由于生活在地球,受到重力的影響,這是不可避免的。但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”,本來是可以對抗重力的。

      但是由于現代人,坐著的時間越來越長,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前傾的傾向,那是由于駝著背,身體前屈,為了不往后倒,所以身體自動進行了調整的緣故。但是,這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路,所以臀部的肌肉開始退化。相反,腿部的肌肉力量變得越來越發達。最后,導致了腿粗這個非常嚴重的后果。

      通過鍛煉,就好像往臀部加一個調控器那樣,不再依賴于大腿和小腿肚的力量,能讓腿越來越修長纖細了。另外,如果臀部的位置變高,有讓腿看起來更加修長的效果。臀部本來就是體積較大的部位,如何活動這個部位的肌肉,這跟整個體型都有很大的關系。不僅是臀部的肌肉,這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉,幫你獲得理想的體形。

      一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

      提示:在進行鍛煉的時候,有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。

      1.背部向下仰,仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止,然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉,讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。

      2.兩手繞在膝蓋后方,腳尖向上繃緊,膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸,不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。

      3.雙腳打開,兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前,手掌和腳掌貼著地面,往上抬高臀部。伸直膝蓋,在保持膝蓋伸直的狀態下,腳后跟上下運動20次。

      4.讓雙腳腳板成面對面的狀態,然后中間隔開一個手掌的距離,以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨,一邊有意識地拉伸內側大腿,一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。

      二、膝蓋向外側轉動,調整盆骨和膝蓋的歪曲。

      1.仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然后呼氣。

      2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態,然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。

      3.保持盆骨的位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板,讓盆骨保持平衡,然后往上抬起一條腿。這個動作做15秒。

      4.伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。

      5.臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放松腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。

      三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。

      1.仰面躺著,立起手肘,從胸口開始,上半身后仰,兩手手肘打開,幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面,有意識地彎曲、打開雙膝,腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。

      2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米,離開地面。不要運用大腿的力量,有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳,更重要的一點是,膝蓋要打開。這個動作保持15秒。

      3.恢復到1的姿勢,然后手掌心相對,往上抬起雙手。放松脖子,讓腹部往下凹陷,然后閉緊肛門。動作保持15秒鐘。

      4.兩邊膝蓋往上抬起,離開地面大約1厘米左右,通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會跟地板稍微有點擦碰,如果抬得更高,就會在大腿后方用力。該動作保持15秒鐘。

      5.伸直兩邊膝蓋,這時候,一邊拉緊腿部,膝蓋一邊轉往外側。要注意的并不是腳和手的高度,而是腰要向后仰起來。保持這個動作15秒鐘。

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