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    問醫生

    女性如何練腹肌 想要完美腹肌的看過來

    2017-06-2939健康網
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    核心提示:和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣,性感的女性腹肌應該是川字腹肌,有點若隱若現的感覺,因而在鍛煉方法上,“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的體脂,配上兩條若隱若現的“馬甲線”,可是超級性感的。

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      和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣,性感的女性腹肌應該是川字腹肌,有點若隱若現的感覺,因而在鍛煉方法上,“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的體脂,配上兩條若隱若現的“馬甲線”,可是超級性感的。

      具體來說,女性如何練腹肌呢?

      飲食

      柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。

      頻率

      腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。

      數量

      每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘為宜。

      重量

      腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

      持續緊張

      練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

      仰臥起坐

      平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

      懸垂并腿

      做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

      坐姿抬腿

      這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

    綜合
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