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    問醫生

    要有強壯的手臂 這幾個動作你不能不練

    2017-06-3039健康網
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    核心提示:一個男人只有擁有了結實有力的臂膀才能給女人更多的安全感,而且看起來比較Man,那么,該如何鍛煉手臂肌肉?

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      一個男人只有擁有了結實有力的臂膀才能給女人更多的安全感,而且看起來比較Man,那么,該如何鍛煉手臂肌肉?

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      要鍛煉手臂,你需要改變鍛煉時的負荷,并且采用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂,使它們適應更高的強度,更有力量。每周有兩天連續鍛煉手臂,每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪,每組動作之間休息30秒,每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群,拉伸這些肌肉群也有助于身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

      訓練1:引體向上

      人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。

      訓練2:雙杠屈臂

      雙手抓雙杠將身體撐起,肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

      訓練3:杠鈴彎舉

      坐在屈臂訓練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10 ~ 12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。

      訓練4:錘式彎曲

      手持啞鈴站立,手臂在身體兩側,掌心向內。保持手肘不動,盡可能高地彎曲前臂,然后慢慢放下。

      訓練5:下斜屈伸

      躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高于頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鉆石俯臥撐每組做15~20個。

      提示

      訓練能讓肌肉增大、力量增強,不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。

      多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發現,體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用,但是生活中那些經常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發達,這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式,但是不能過量,因此,在家里生活的時候,你不應該懶惰,而應該多分擔些家務。

      注意事項

      體育鍛煉應該掌握一定的方法,也要掌握一定的強度,否則得不償失。再者,體育鍛煉應該持之以恒,如果三天打魚兩天曬網,必然將難成效果。感謝閱讀,希望能幫到你。

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