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    問醫生

    馬拉松即將開跑 如何應對運動損傷?

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    核心提示:在馬拉松比賽中,參賽者常發生運動損傷,那么,馬拉松比賽前要注意什么?馬拉松比賽中有哪些誤區?

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      11月5日,重慶國際女子半程馬拉松將在南岸區濱江路開跑。根據賽程設置,今年參賽人數將達到一萬人。比賽之際正值初冬,天氣寒冷,那么參與比賽的廣大女性朋友在比賽前需要注意些什么呢?在比賽中難以避免的運動損傷又該如何應對呢?接下來一起來了解一下。

      ◆馬拉松比賽中常見的運動損傷及應對方法

      1、小腿抽筋

      跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況,在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。重慶國際女子半程馬拉松比賽開始的時間正好是初冬,而造成抽筋的一大原因就是天氣太涼,肌肉沒有活動開。

      如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌,應該逐漸減慢速度,停靠在路邊。不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時,用手握住抽筋一側的腳趾,用力向腿部用力壓,另一手向下壓住膝蓋、使腿伸直、重復動作,待疼痛消失時進行按摩

      2、腳踝疼痛

      腳踝的力量比較差時,跑步過量很容易引起跟腱疼痛,這屬于正常的生理反應,是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激。

      參賽者可以進行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息,若休息后腳踝疼痛仍無改善,應盡早就醫治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳。

      3、膝部疼痛

      城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路,公路跑由于路面較硬,對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長,強度較大,容易造成膝蓋損傷,引起膝蓋疼痛。

      如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛,最好不要繼續跑步,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。若疼痛比較嚴重,應立即停止跑步,同時在醫生的診斷后口服一些抗炎藥物。

      除了藥物服用外,采取適當的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分鐘。

      4、運動性腹痛

      根據對數次比賽的調查發現,運動性腹痛的發生率頗高,有時甚至占比賽人數的60%之多,一旦出現此癥,輕者影響速度,重者退出比賽。

      一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象,輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位,適當減慢跑動速度,調整呼吸,即可得到緩解,如果疼痛劇烈,應立即停止運動做徹底檢查。

      5、運動性低血糖

      馬拉松跑由于時間較長,運動時體內的血糖會大量消耗,因而有時會發生低血糖癥,這種低血糖癥稱為運動性低血糖癥,運動性低血糖癥一般發生在運動過程中或比賽結束后。

      如果發生運動性低血糖癥,可飲用糖水并吃甜食,一般可恢復正常,如果癥狀嚴重,可靜脈注射葡萄糖濃溶液,提高血糖濃度,癥狀即可清除。

      另外,一般馬拉松賽道旁沿途都會設醫護救助站,在跑步的過程中如果感到不適可及時向醫護人員尋求幫助。

      ◆馬拉松賽前注意事項

      1、選鞋要合適

      參賽者在比賽的時候要選對鞋子,如果是普通的業余選手,不能穿新鞋上陣,因為新鞋容易磨腳;不能穿球鞋,球鞋比較重,最好是輕盈的跑鞋;鞋子也不宜太舊,最好是穿已經適應了的新鞋,太舊的話鞋底的紋路不清晰,如果是在下雨天,跑道會比較潮濕,容易造成滑倒。

      2、跑前要做好訓練和熱身

      做好訓練:當你準備報名參加馬拉松的那一刻起,就要開始進行跑步訓練,最好能有機會接受專業教練的指導。

      賽前熱身:在跑步之前,要讓整個人處于“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘,注意速度不能過快,再做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸,先是靜態拉伸,后是動態的拉伸,動態拉伸更接近運動時的狀態。

      ◆警惕馬拉松比賽中的3大誤區

      誤區一:沖刺

      參賽者在馬拉松比賽過程中不能沖刺,因為它和短跑、中跑不一樣,是典型的長跑比賽,需要耗費大量的時間和體力,如果是在接近終點的時候沖刺,此時肌肉已經累到極點,容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

      誤區二:使用護膝

      馬拉松比賽中使用護膝不一定真的能保護膝蓋,有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上所售賣的護膝未必合適在這種情況下使用,尤其是那些使膝關節的前后左右都被綁緊壓住的,易導致關節面產生摩擦。合適使用的護膝設計應該是前面松,兩側及后面緊,這樣膝關節才能靈活運動。

      誤區三:熱療

      跑完馬拉松后,太早泡熱水或蒸桑拿,進行熱療,容易導致肌肉膨脹,加重代謝物的滲進。正確的做法是跑完當天避免熱療,宜于1-2天后進行。如有運動損傷,應接受康復治療,爭取盡早恢復。

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