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    問醫生

    你家很可能缺了這樣一塊運動區

    2018-03-15生命時報
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      盡管運動對身體的好處眾人皆知,但《“健康中國2020”戰略研究報告》顯示,八成國人從不鍛煉身體。現代社會生活節奏快,工作壓力大,許多人因此沒時間、沒精力或者沒經濟條件堅持每天運動。不妨在客廳、書房留出幾平方米,開辟一小塊運動區,選擇下面任意一個簡單便宜的運動器械,就能擁有一個家庭健身房。

      1.仰臥板。適合腹部脂肪多、需要久坐的人。仰臥板分兩種:平板式仰臥板適合多數人;帶有弧度的仰臥板適合腰不好的人。價格在100元左右。

      鍛煉部位:鍛煉腹部肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可通過推舉、俯臥撐等動作鍛煉上肢。

      鍛煉要點:首先,注意不要全躺下,最好躺2/3。其次,不要猛起猛躺,而是起得快一些,躺下慢一些。再次,仰臥起坐時不要雙手交叉抱頭,而要放到耳邊,以免傷害頸椎。最后,仰臥板通常可以調節高度,高度越高,仰臥起坐的強度也越大。因此應從最低高度開始,慢慢加高。一般40~45度就足夠了。

      2.啞鈴。適合需鍛煉全身肌肉,且手臂、手腕無傷痛的人。價格在50元左右。

      鍛煉部位:全身肌肉。

      鍛煉要點:首先,要選擇重量合適的啞鈴。一般選自身負荷65%~85%的啞鈴,即如果每次能舉起的最大重量是10公斤,就選重量為6.5~8.5公斤的啞鈴。其次,想鍛煉全身肌肉者可以跑步時持啞鈴做擴胸運動;或持啞鈴做箭步蹲的動作,可以邊走邊蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者則做12~15次即可。最后,女性為塑身練啞鈴可選1~3磅的小啞鈴。

      3.踏步機。適合需要消耗全身脂肪、塑造身材的人。價格在300元左右。

      鍛煉部位:用于下肢鍛煉,能提臀、塑腰、消耗脂肪。

      鍛煉要點:腳掌應平放,同時揮動手臂,結合身體重量來完成動作。初次練習時注意,先一腳踏上一端踏板,至完全接觸地面,然后另一腳慢慢踏上另一踏板,找好平衡點,以免摔倒。

      4.拉力繩。適合小孩、女性、老年人以及需要訓練全身小肌肉群的人。價格在30元左右。

      鍛煉部位:全身小肌肉群。

      鍛煉要點:拉力繩健身動作一般有擴胸練習、伸展運動等。注意每個動作做12~15次。拉力繩不要超過2米,并根據訓練力量的大小來調整繩子長短。

      5.健身椅。一椅多用,適合需要鍛煉多個部位者。價格在200元左右。

      鍛煉部位:雙臂、小腿等。

      鍛煉要點:健身椅通常由上下活動的短軸和椅圈組成,坐上后脊柱會貼著椅背。雙手抓住椅圈上下運動,帶動椅背上的轉軸緊貼脊柱運動,從而鍛煉雙臂、按摩脊柱。椅子下還有兩個腳環,可做抬腿運動鍛煉小腿肌肉。▲

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