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    綜合
    問醫生

    有關節炎?專家為你定制了一份運動指南

    2018-03-16生命時報
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      受訪專家:北京大學人民醫院關節病診療研究中心主任 林劍浩 李儒軍

      生活中,不少人認為,骨關節炎是骨頭關節用太多了導致的,因此要盡量少活動,有些人甚至都不敢走路。這種認識是不對的。事實上,只有骨關節炎急性期、關節腫脹的患者需要限制活動,大部分骨關節炎患者進行適當運動不僅能增加肌肉力量,還能防止肌肉萎縮、延緩關節退變的進展。骨關節炎患者運動時遵循以下原則。

      多做有益關節的運動。1.每天活動關節:日常活動不能取代關節活動范圍鍛煉,盡量在各個方向上的活動關節,并且要努力使關節盡量撐開到最大極限(以不導致關節明顯疼痛為準)。當然,如果有關節疼痛、腫脹,要在疼痛能夠忍受的范圍內輕柔運動。2.強壯肌肉:強壯有力的肌肉可保持關節穩固,使活動變得更舒適。3.耐力鍛煉:耐力鍛煉不僅有益關節,更重要的是有益心肺,并能改善精神狀態。在各種耐力鍛煉項目中,走路、水中運動和騎自行車是最常用的。

      避開損傷關節的運動。避免爬山、爬樓,這些會對膝蓋前方的髕骨產生很大的壓力,特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高2~3倍。少做蹲起:有的患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關節活動度,其實這種方式與爬山、爬樓類似,也會對膝蓋,特別是髕骨不利,會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。少拎重物:拎或背重物會加重關節的負荷。

      在這里重點給大家推薦兩種鍛煉方法:1.勾腳抬腿鍛煉:主要是鍛煉大腿前部肌肉(股四頭肌)的方法。具體做法:勾腳尖;蹬腳后跟,盡量將膝關節繃直;抬起下肢(不需要抬太高,臥位時腳后跟距離床面約10~20厘米即可,坐位時大腿稍離開座椅即可);堅持5~10秒鐘后放松。一組5~20個,每天視情況完成5~10組,可坐位或臥位進行。

      2.五步走路法。第一步:熱身,甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

      第二步:拉伸運動(3~5分鐘)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷,特別是長時間走路時。切記左半身和右半身都要做拉伸運動。保持拉伸的姿勢20~30秒鐘。

      第三步,步速逐漸加速(5~30分鐘或更長)。適度收緊腹部肌肉,保持背部的良好支撐。這屬于有氧運動部分,應逐漸加速,直到達到中等步速,并確保心率在中等強度水平。一個簡單方法可以測試你的步速是否適中:在快步走時,依然能夠跟旁邊的人順暢地交談;如果說話時喘得厲害,說明你走得太快了。

      第四步:降低速度(3~5分鐘)。在走路的結尾,逐漸降低速度,直到心率回歸到正常水平。逐漸降低速度會讓你的身體慢慢恢復,立即停止容易出現頭痛、頭暈等不適。

      第五步,拉伸運動(3~5分鐘)。這是最容易被忽視的環節。運動后的拉伸有助于增加關節的柔韌性,保持活動度。拉伸時千萬不要屏住呼吸,一定要均勻呼吸。

      運動中如果有以下癥狀,如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應立即降低運動強度;如果出現嚴重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應立即停止。▲

    綜合
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