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    問醫生

    多少運動量算合理

    2018-03-26生命時報
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      如今,人們的健康素養逐漸提高,堅持運動的人也越來越多,然而很多人卻只重視運動量,認為時間越長、運動得越多效果越好。到底多少運動量才算合適呢?近日,美國《預防》雜志網站提醒,運動量不但應因人而異,還要考慮自身的運動目標。

      1.想減肥。美國威斯康星大學麥迪遜分校的運動機能學助理教授麗薩·卡德摩斯·伯特倫博士指出,對于想減肥的人來說,控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。建議每周進行300分鐘中高強度的有氧運動,這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘,又想達到減重目標,則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

      2.想強健肌肉。增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小,還取決于肌肉表面的脂肪量。所以,建議每周保證150分鐘的有氧運動(若強度較大,75分鐘即可)。美國運動醫學會建議,平時運動中還應加入力量訓練,每周2~3天,在適應強度后,再多加1天,將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

      3.想延年益壽。要積極主動地讓身體處于活躍狀態。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉,或75分鐘高強度的有氧鍛煉,外加每周2次的力量訓練。并加入伸展訓練,這能增強身體的柔韌性和靈活度,避免受傷。這種運動強度有助于增強心肺功能,防止形成胰島素抵抗,避免慢性炎癥,降低女性患上乳腺癌的風險。

      4.想減少久坐帶來的危害。除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外,每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。研究發現,每小時站起來散步2分鐘,就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘,提醒自己定時站起來運動。▲

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