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    問醫生

    運動也有個金字塔,你在哪一層?

    2018-03-26生命時報
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      按層次選擇運動,提高心肺功能,增強力量和柔韌性

      大家對“膳食寶塔”并不陌生,它將我們日常飲食的數量、種類按金字塔的形狀排列。美國運動醫學會認可的“運動金字塔”,則為人們更科學、具體地提供了運動指南。“運動金字塔”共分為4層。

      第一層:即塔底,主要由日常活動組成。比如,走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累,那就要好好利用日常活動了。記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。

      第二層:低強度有氧運動和娛樂運動,以每周3~5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括:籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。

      第三層:力量訓練與靈活性活動各占一半,每周保證2~3次。力量訓練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協調靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

      第四層:金字塔的塔尖是靜態活動。比如,看電視、上網和久坐等。日常活動中,這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出,適度休息是必要的,但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。▲

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