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    問醫生

    怎么跑步不傷膝蓋 做好這幾點

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    核心提示:跑步是常見的鍛煉方式之一,但有些人卻曝出跑步容易傷膝蓋,究竟怎么跑步才不傷膝蓋呢?

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      三月不減肥,四月徒傷悲,現在正值四月,很多人還在努力的鍛煉減肥,而跑步就是最常見的一種鍛煉方式。有人說:跑步傷膝,少跑。也有人說:不跑步傷身,多跑。那么,如何才能跑步不傷膝呢?

      ◆做好6點跑步不傷膝

      1、跑步前要做熱身運動

      很多運動損傷都是發生在運動的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態,所以一定要先進行運動熱身,使身體各部分伸展開來。同理,人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程,后續才能更好地運動。

      2、控制跑步姿態

      良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是:上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。

      3、遵循量力而行、循序漸進的原則

      跑步時的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負荷運動,等慢慢適應狀態后再加量。

      4、加強肌肉訓練

      腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

      5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

      利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

      6、POLICE原則應對運動損傷

      對于關節扭傷,在疼痛能夠忍受的情況下,適度活動會比完全制動恢復得更快,也就是要遵循POLICE原則。

      P: Protect 保護

      立即制動保護,避免繼續性損傷,可以利用夾板、踝套、支具等保護踝關節。

      OL: Optimum Loading 合理或者最優的負荷

      適當站立和行走,讓肌肉不能因為受傷而休息。保持身體平衡姿勢、漸進式的站立和行走。

      I:Ice 冰敷或冷療

      傷后24~72小時內,冰敷或冷療可有很多方法:如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部噴射制冷劑等。具體時間應根據損傷區域的大小和損傷組織的深度而定,但在損傷初期通常每1~2小時進行1次,每次15分鐘,損傷24小時后,冷療的頻率可逐漸降低。

      C:Compression 加壓包扎

      用彈力繃帶加壓包扎患處,減輕出血和腫脹。不可太松或太緊,太松無效易脫落,太緊腳趾會腫麻,不利于血液循環。注意觀察肢體遠端的皮膚溫度、顏色變化,防止凍傷或皮膚壞死。

      E:Elevation 抬高

      盡可能的把患肢抬高到心臟水平以上,加速靜脈血和淋巴液的回流。同時可以借助超聲波等理療儀器達到局部軟組織消腫止痛、加速代謝促進愈合等作用。

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