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    問醫生

    快步走關鍵在強度

    2018-04-19生命時報
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    核心提示:快步走是深受大眾歡迎的體育運動,但并不是所有鍛煉都能收到預期的效果。針對這一點,日本體育教練員中野修一提出了幾點建議。

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      趙可佳  編譯

      快步走是深受大眾歡迎的體育運動,但并不是所有鍛煉都能收到預期的效果。針對這一點,日本體育教練員中野修一提出了幾點建議。

      典型的“無效快步走”有兩種。第一,駝背,低頭看地,小步幅走路;第二,和朋友邊聊天邊走,速度與散步時無異。“這兩種方式,無論走多少步、堅持多久,都達不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果。”

      為了提高運動強度,首先要增大步幅,鍛煉到的肌肉也會增加。這樣走路,自然就會抬頭挺胸,將視線投向遠方。步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170厘米的人,步幅為76.5~85厘米。還應提高速度,最好選擇上坡路,運動強度更大。

      要測量運動后的每分鐘心跳數。有一個公式可以測出運動后的目標心跳數:(220-年齡-安靜時每分鐘心跳數)×目標運動強度(%)+安靜時每分鐘心跳數。要達到鍛煉目的,目標運動強度應設為60%~80%。舉例來說,一個50歲、安靜時心跳數每分鐘80次的人,將運動強度設為60%,那么他的運動后目標心跳數就是(220-50-80)×0.6+80=134。當鍛煉一段時間,身體逐漸感覺輕松時,要提高運動強度,用更短的時間完成同樣的路程。

      近期,法國健康雜志《TOP SANTE》也提出了以下幾個注意點,幫助提高快步走的效率:

      1.注意腳部動作。正確的走路姿勢能預防受傷,改善臀腿肌肉。平放腳后跟,將著力點從腳掌后部向前移動,將沖擊力分散到整個腳掌。抬起一只腳前,腳趾用力與地面產生一個推力。

      2.擺動手臂。快步走不僅能鍛煉臀腿,還能鍛煉腰、手臂和肩部。手臂應像鐘擺一樣前后擺動。一只手臂向前擺動到與地面平行的位置時,同側腳后置。

      3.背部直立。快步走時,保持背部挺直,肩部放低,略向后挺。胯部保持穩定,隨著小腿有節奏地運動。

      4.堅持30分鐘以上。鍛煉30分鐘后才開始燃燒脂肪,這時能感到呼吸加快、開始出汗,小腿沉重。但注意不要太勉強,保證自己能正常交流、不岔氣。▲

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